İçeriğe geçmek için "Enter"a basın

Akdeniz Diyeti Nedir ? 1 Haftalık Akdeniz Diyet Listesi

Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır ?

Akdeniz diyetini bu kadar harika yapan şey, kalori saymanızı veya porsiyonları ölçmenizi (erteleme) geleneksel bir kilo verme planı gibi değil de bir yaşam tarzı haline getiriliyor  olmasıdır. Tonlarca sebzeyi, meyveyi, % 100 tam tahılları ve fasulyeleri dolduracaksınız ; deniz ürünleri ve yumurta gibi yağsız proteini seçin ; ve hoşgörü olarak tatlıların ve alkolün tadını çıkarın. Bu şekilde yemenin yararı, gerçek, bütün yiyecekleri vurgulaması ve sodyum, doymuş yağ ve şeker eklenmiş olarak daha yüksek olma eğiliminde olan ultra işlenmiş gıdaları sınırlandırmasıdır Akdeniz yemek stili, tüm yemek deneyiminizin eğlencesine ve eğlencesine öncelik verdiğinden, lezzetli malzemeler ön plandadır – böylece asla kendinizi mahrum hissetmeyeceksiniz.

Akdeniz diyeti, insanların 1960 ve İtalya gibi ülkelerde yemek yediği geleneksel yiyeceklere dayanmaktadır.

Araştırmacılar, bu insanların Amerikalılara kıyasla son derece sağlıklı olduğunu ve birçok yaşam tarzı hastalığı riski düşük olduğunu belirtti.

Birçok çalışma Akdeniz diyetinin kilo kaybına neden olabileceğini ve kalp krizi, felç, tip 2 diyabet ve erken ölümü önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Akdeniz diyetini takip etmenin tek bir doğru yolu yoktur, çünkü Akdeniz çevresinde birçok ülke vardır ve farklı bölgelerdeki insanlar farklı yiyecekler yemiş olabilirler.

Bu makalede, sağlıklı bir beslenme şekli olduğunu öneren çalışmalarda genellikle reçete edilen diyet düzeni açıklanmaktadır.

Tüm bunları, taşla yazılmış bir şey değil, genel bir rehber olarak düşünün. Plan kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre ayarlanabilir.

Akdeniz Diyeti Yaparken Hangi Besinleri Tüketelim ?

Akdeniz Diyeti
  • Yemek: Sebzeler, meyveler , fındık, tohumlar, baklagiller, patates, kepekli tahıllar, ekmekler, otlar, baharatlar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı.
  • Ölçülü yiyin: Kümes hayvanları, yumurta , peynir ve yoğurt.
  • Nadiren yiyin: Kırmızı et .
  • Yemek yemeyin: Şekerle tatlandırılmış içecekler, ilave şekerler , işlenmiş et, rafine tahıllar, rafine yağlar ve diğer yüksek işlenmiş gıdalar.

Akdeniz Diyeti Yaparken Bu Gıdalardan Kaçının

Bu sağlıksız yiyeceklerden ve malzemelerden kaçınmalısınız :

  • Eklenen şeker: Soda, şekerler, dondurma, sofra şekeri ve diğerleri.
  • Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, rafine buğdaydan yapılan makarna vb.
  • Trans yağlar: Bulundu margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalar.
  • Rafine yağlar: Soya fasulyesi yağı, kanola yağı , pamuk tohumu yağı ve diğerleri.
  • İşlenmiş et: İşlenmiş sosisler, sosisli sandviçler vb.
  • Yüksek derecede işlenmiş gıdalar: “Az yağlı” veya “diyet” olarak etiketlenmiş veya fabrikada yapılmış gibi görünen herhangi bir şey.

Gıdaların etiketlerine bu sağlıksız  besinlerden kaçınmak istiyorsanız dikkatli bakalım.

Akdeniz Diyeti Yaparken Tüketilecek Besinler

Tam olarak hangi diyetlerin Akdeniz diyetine ait olduğu tartışmalıdır, çünkü kısmen farklı ülkeler arasında böyle bir farklılık vardır.

Çoğu çalışma tarafından incelenen diyet, sağlıklı bitkisel gıdalarda yüksek ve hayvansal gıdalarda nispeten düşüktür.

Bununla birlikte, haftada en az iki kez balık ve deniz ürünleri yemek tavsiye edilir.

Akdeniz yaşam tarzı ayrıca düzenli fiziksel aktivite, diğer insanlarla yemek paylaşma ve hayattan zevk alma içerir.

Diyetinizi şu sağlıklı, işlenmemiş Akdeniz gıdalarına dayandırmalısınız:

  • Sebzeler: Domates, brokoli, lahana , ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık vb.
  • Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma , incir, kavun, şeftali vb.
  • Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz , macadamia fıstığı, fındık, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği vb.
  • Baklagiller: Fasulye, bezelye, mercimek, bakliyat, yer fıstığı, nohut vb.
  • Yumrular: Patates, tatlı patates, şalgam, patates, vb.
  • Kepekli tahıllar: Tam yulaf, kahverengi pirinç, çavdar, arpa, mısır, karabuğday, tam buğday, tam tahıllı ekmek ve makarna.
  • Balık ve deniz ürünleri: Somon , sardalye, alabalık, ton balığı, uskumru, karides, istiridye, istiridye, yengeç, midye vb.
  • Kümes hayvanları: Tavuk, ördek, hindi vb.
  • Yumurtalar: Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası.
  • Süt Ürünleri: Peynir, yoğurt, Yunan yoğurt vb.
  • Otlar ve baharatlar: Sarımsak , fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, hindistan cevizi, tarçın, biber vb.
  • Sağlıklı Yağlar: Sızma zeytinyağı, zeytin, avokado ve avokado yağı .

Bütün, tek bileşenli gıdalar sağlığın anahtarıdır.

Akdeniz Diyeti Yaparken Ne İçelim ?

Akdeniz diyetinde su içeceğinizin ana öğesi olmalıdır.

Bu diyet aynı zamanda orta miktarda kırmızı şarap içerir – günde yaklaşık 1 bardak.

Bununla birlikte, bu tamamen isteğe bağlıdır ve alkolizm veya tüketimini kontrol etme sorunları olan herkes tarafından şaraptan kaçınılmalıdır.

Kahve ve çay da tamamen kabul edilebilir, ancak şeker bakımından çok yüksek olan şekerle tatlandırılmış içeceklerden ve meyve sularından kaçınmalısınız.

1 Haftalık Akdeniz Diyet Listesi

Aşağıda Akdeniz diyetiyle ilgili bir haftalık örnek diyet listesi yer almaktadır.

Bölümleri ve yiyecek seçeneklerini kendi ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre ayarlamaktan çekinmeyin.

Pazartesi

  • Kahvaltı: Çilek ve yulaflı Yunan yoğurt.
  • Öğle yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç.
  • Akşam yemeği: Zeytinyağlı ton balığı salatası. Tatlı için bir parça meyve.

Salı

  • Kahvaltı: Üzümlü yulaf ezmesi.
  • Öğle yemeği: Önceki geceden kalan ton balığı salatası.
  • Akşam yemeği: Domates, zeytin ve beyaz peynirli salata.

Çarşamba

  • Kahvaltı: Sebzeler, domates ve soğan ile omlet. Bir parça meyve.
  • Öğle yemeği: Peynirli ve taze sebzeli tam tahıllı sandviç.
  • Akşam yemeği: Akdeniz lazanya.

Perşembe

  • Kahvaltı: Dilimlenmiş meyve ve fındık ile yoğurt .
  • Öğle yemeği: Önceki geceden kalan lazanya.
  • Akşam yemeği: Kızarmış somon, kahverengi pirinç ve sebze ile servis edilir.

Cuma

  • Kahvaltı: Zeytinyağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
  • Öğle yemeği: Çilek, yulaf ve fındık ile Yunan yoğurt.
  • Akşam yemeği: Izgara kuzu eti, salata ve fırında patates ile.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Kuru üzüm, fındık ve elma ile yulaf ezmesi.
  • Öğle yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç.
  • Akşam yemeği: Kepekli, peynir, sebze ve zeytin ile yapılan Akdeniz pizzası.

Pazar

  • Kahvaltı: Sebzeli ve zeytinli omlet.
  • Öğle yemeği: Önceki geceden kalan pizza.
  • Akşam yemeği: Izgara tavuk, sebze ve patates ile. Tatlı meyve.

Akdeniz diyetinde genellikle kalori saymaya veya makro besinleri ( protein , yağ ve karbonhidrat ) izlemeye gerek yoktur .

 

Sağlıklı Akdeniz Diyeti Atıştırmalıkları

Birden fazla 3 öğün yemek gerekmez günde .

Ancak yemekler arasında aç olursanız, birçok sağlıklı atıştırmalık seçeneği vardır:

  • Bir avuç fındık.
  • Bir parça meyve.
  • Havuç veya bebek havuç.
  • Bazı meyveler veya üzüm.
  • Önceki gece kalanlar.
  • Yunan yoğurt.
  • Elma dilimleri badem ezmesi ile.

Diyet Restoranlarda Akdeniz Diyetine Uygun Ne Yenebilir

Çoğu restoran yemeğini Akdeniz diyeti için uygun hale getirmek çok basittir.

  1. Ana yemek olarak balık veya deniz ürünlerini seçin.
  2. Onlardan sızma zeytinyağında kızartmalarını isteyin.
  3. Sadece tam tahıllı ekmek, tereyağı yerine zeytinyağı ile yiyin.

Akdeniz Diyet için Basit Bir Alışveriş Listesi

Alışveriş  kendiniz yapmak her zaman iyi bir fikirdir. Genellikle tüm yiyecekleri isteğiniz doğrultusunda alabilirsiniz.

Her zaman en az işlenmiş seçeneği seçmeye çalışın. Organik en iyisidir.

  • Sebzeler: Havuç, soğan, brokoli, ıspanak, lahana, sarımsak vb.
  • Meyveler: Elma, muz, portakal, üzüm vb.
  • Meyveler: Çilek, yaban mersini vb.
  • Dondurulmuş sebzeler: Sağlıklı sebzelerle karışımları seçin .
  • Tahıllar: Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna vb.
  • Baklagiller: Mercimek, bakliyat, fasulye vb.
  • Fındık: Badem, ceviz, kaju vb.
  • Tohumlar: Ayçiçeği tohumları, kabak çekirdeği, vb.
  • Çeşniler: Deniz tuzu, biber, zerdeçal , tarçın vb.
  • Balık: Somon, sardalye, uskumru, alabalık.
  • Karides ve kabuklu deniz ürünleri.
  • Patates ve tatlı patates.
  • Peynir.
  • Yunan yoğurt.
  • Tavuk.
  • Otlatılmış veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar.
  • Zeytin.
  • Sızma zeytinyağı .

Soda, dondurma, şeker, hamur işleri, beyaz ekmek, kraker ve işlenmiş gıdalar dahil olmak üzere tüm sağlıksız cazibeleri evinizden temizlemek en iyisidir.

Evinizde sadece sağlıklı yiyecekler varsa, sağlıklı yiyecekler yiyeceksiniz.

Tanımlanmış bir Akdeniz diyeti olmamasına rağmen, bu yemek şekli genellikle sağlıklı bitki gıdaları açısından zengin ve hayvansal gıdalarda nispeten daha düşüktür, balık ve deniz ürünlerine odaklanır.

Akdeniz diyeti hakkında bütün bir bilgiyi internette bulabilirsiniz ve bu konuda birçok harika kitap yazılmıştır.

Günün sonunda, Akdeniz diyeti inanılmaz derecede sağlıklı ve tatmin edicidir. Hayal kırıklığına uğramayacaksınız.

İlk yorum yapan siz olun

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir