İçeriğe geçmek için "Enter"a basın

Sporcular için Karbonhidrat Nedir ve Kaynakları

Karbonhidratlar (CHO)

Bir sporcunun performansı glikojen depolarının doluluk seviyesi ile yakından ilişkili olduğundan, spor faaliyetleri için yeterli bir karbonhidrat arzı son derece önemlidir. Karbonhidratlar sporcu için en önemli enerji kaynağıdır . Bu enerji kaynakları sindirim sisteminde parçalandıktan sonra, kan dolaşımına emilir ve hedef organlara (beyin, kaslar, vb.) Taşınır ve işlenir.

Karbohidrat fraksiyonu olarak gereken , spor ile de % 55-60 (maks.% 70) , toplam enerji alımı vardır. Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC), sporcular için 6-10 g / kg vücut ağırlığı mutlak alımını önermektedir. 75 kg’lık bir atlet için bu, günde 450-750 g karbonhidrat arasında olacaktır.

Glisemik indeksi düşük olan kompleks karbonhidratlar kaynak olarak seçilmelidir. İyi tokluk etkisine ek olarak, yüksek bir besin yoğunluğuna sahiptirler . Düşük glisemik indeksli gıdalar genellikle metabolizma üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan ve optimal atletik performansı destekleyen vitaminler , mineraller , eser elementler ve fitokimyasallar bakımından zengindir . Buna karşılık, yüksek glisemik gıdalar genellikle sadece boş kaloriler sağlar ve bu nedenle sporcuya ek bir fayda sağlamaz.

Aşağıdaki tablo sporcular için daha uygun olan ve daha uygun olmayan karbonhidrat kaynaklarına genel bir bakış sunmaktadır.

uygun karbonhidrat kaynakları oldukça uygun olmayan karbonhidrat kaynakları
karbonhidrat açısından zengin ve nişastalı yiyecekler
– tahıl taneleri
– tam tahıllar
– yulaf ve buğday gevreği
– baklagiller
– patates
– makarna, ekmek, pirinç vb.
Şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler
– tatlılar
– alkolsüz içecekler (kola, fanta, limonata)
– meyve sakızları
– dondurma
– kekler ve tartlar
– reçeller vb.
taze ve dondurulmuş meyveler
– armut, elma, muz
– narenciye
– meyve
– ananas, kivi vb.
Ağır öğütülmüş un
ürünleri – beyaz un ürünleri
– kızarmış ekmek, beyaz ekmek, beyaz rulolar
– bisküvi ve pişmiş ürünler
taze ve dondurulmuş sebzeler
– lahana (kırmızı lahana, karnabahar vb.)
– yapraklı yeşillikler, salatalar
– domates, biber, salatalık
– havuç vb.
Konserve meyve (çoğunlukla şeker eklenmiş)

Tab.: Sporcular için uygun ve uygun olmayan karbonhidrat kaynaklarına genel bakış (Konopka, 2006; Friedrich, 2008 ve Weineck, 2010)

Öncelikle düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri yeme tavsiyesine ek olarak, egzersizden hemen sonra karbonhidrat tüketimi için spesifik öneriler de vardır 

Bir yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir