İçeriğe geçmek için "Enter"a basın

Sporcular İçin Protein Nedir,Kaynakları Nelerdir?

Proteinler

DSÖ’ye göre, orta yoğunlukta yaklaşık 30 dakika boyunca haftada 4-5 kez aktif olan yetişkin eğlence ve kitle sporcuları için günlük protein alımı 0.8 g / kg veya 1.0 g / kg yeterlidir. İkinci miktar nüfusun% 98’inin ihtiyaçlarını karşılamayı amaçlamaktadır ve bir güvenlik ek ücreti içermektedir.

Proteinler (yetişkinlerde) öncelikle vücut yapılarını korumak için kullanılır (bakım ihtiyacı).

  • Günlük yıpranmış vücut proteinlerini yenileme (hücre deskuamasyonu vb.)
  • Uzun ve kısa ömürlü yapısal ve fonksiyonel proteinlerin (enzimler, hormonlar vb.) İnşası ve parçalanması

Rekreasyon sporcularının ve rekreasyon sporcularının aksine, rekabetçi ve yüksek performanslı sporcuların aşırı fiziksel eforlarından dolayı proteinlere olan ihtiyacı artmaktadır. İçin dayanıklılık ve mukavemet sporcuların bir kaynağı 1.2 ila 1.7 g / kg , gibi vücut ağırlığı önerilir (: 1.2-1.4 g / kg / Kuvvet 1.2-1.7 g / kg dayanıklılık) onların sözde güç gereksinimi koruma ötesinde olmayan sporcuların ihtiyacı var. Bu, örneğin şu şekilde ifade edilir:

  • kas liflerinin yapısal ve kasılma bileşenlerinin (aktin, miyozin) artan aşınması nedeniyle rejenerasyona artan ihtiyaç
  • vücuttaki yapısal değişiklikler (özellikle dayanıklılık yüklerinde)
  • ter yoluyla azotlu bileşiklerin kaybı
  • Artan amino asit oksidasyonuna bağlı protein kaybı ( dallı zincirli amino asitler , alanin , glutamin )

Enerji depolarının boşaltılması ile yoğun stres durumunda , amino asitler enerji üretmek için kullanılabilir , özellikle gıda yoluyla yeterli karbonhidrat eklenmediyse. Daha sonra belirli amino asitlerden (alanin, glutamin) ( glikoz-alanin döngüsü ) glikoz elde edilir . Bu amino asitleri tekrar rejenere etmek için diğer amino asitler ( izolösin ve valin ) tüketilir. Sonuçta istenmeyen bir yan etki vardır: kas kütlesi kaybolur.

Güçlü sporcular için, başlangıçta yeni kas kütlesinin birikmesi nedeniyle öncelikle ek bir protein gereksinimi vardır. Düzenli egzersizle, protein kullanımı muhtemelen zamanla iyileşir.

Sporda artan protein gereksinimi var …

  • kas kütlesini arttırmak amacıyla
  • artan stres ile
  • ağırlık azalması, çoğunlukla azaltılmış karbonhidrat alımı ile elde edildiğinden
  • güçlü bir psikolojik stres ile ilişkili olan ve bu nedenle glikoz-alanin döngüsünde artan bir aktiviteye sahip olan (örneğin, badminton, judo, karate, tenis gibi bireysel sporlar)

Proteinlerin yüksek bir biyolojik değeri ve minimum istenmeyen madde içeriği (yağlar, kolesterol , pürinler ) sporcu için uygundur. Seçilen protein kaynakları esansiyel amino asitler açısından da zengin olmalıdır.

Bitki bazlı gıdalar genellikle hayvan bazlı gıdalardan daha düşük biyolojik değere sahiptir, çünkü hayvan bazlı gıdalara kıyasla, tek tek bitki bazlı gıdalar, esansiyel amino asitlerin tüm spektrumunu içermez . Örneğin, tek taraflı bir gıda seçimi, metiyonin , lizin , treonin , triptofan ve sistein amino asitlerinde darboğazlara yol açabilir . Bitkisel ve hayvansal gıdaların akıllıca bir kombinasyonu ile eksik amino asitler takviye edilebilir ve bir yemeğin biyolojik değeri arttırılabilir. Uygun yüksek proteinli gıdalar yağsız et, sosis ve peynir, süt ve süt ürünlerinin yanı sıra baklagiller, tahıllar veya patateslerdir. Daha önce de belirtildiği gibi, atlet için oldukça az yağlı yiyecekler yemek avantajlıdır. Yağ tasarrufu örnekleri aşağıdaki tabloda gösterilmektedir.

Artan protein alımına üre nedeniyle artan böbrek yükü eşlik eder. Protein parçalandığında ortaya çıkan bir bozulma ürünüdür. Bu nedenle , yüksek protein alımı ile sıvı ihtiyacı artar .

Sporcular genellikle tavsiye edilen miktarda proteini yiyeceklerden alabilirler. Bununla birlikte, aşırı yük altındaki sporcuların gerekli miktarda enerji ve proteini emmesi zor olabilir

Yağlar

Karbonhidratlar gibi diyet yağları da enerji tedarikçisidir ve uzun süreli dayanıklılık egzersizlerinde enerji sağlama konusunda özellikle önemlidir (tabloya bakınız). Yağlar, enerji açısından en zengin besinlerdir ve aşırı tüketildikleri takdirde obezite gelişimini teşvik edebilirler , ancak aynı zamanda insan vücudunda son derece önemli işlevlere sahiptirler ve kısmen gereklidir (örneğin linoleik asit ).

İz uzunluğu kullanılmış KH [g] tüketilen yağlar [g] KH Oranı: F [%]
25 km
250 g
100 g
70: 30
42 km
350 g
250 g
60: 40
75 km
400 g
650 g
40: 60

Tab.: Yağ ve karbonhidratlardan elde edilen enerji üretiminin çeşitli dayanıklılık yükleriyle ilişkisi (Konopka, 2006)

yağların önemli fonksiyonların örnekleri şunlardır hücre zarlarının yapı yağda çözünebilir vitaminler dahil ve taşıyıcının A , D , E , K hareket ederler. Bununla birlikte, vücut yağı, kayakla atlama veya maraton koşusu gibi bazı disiplinlerde gereksiz balast olarak kabul edilir.

Sporcular ihtiyaca dayalı bir yağ alımına dikkat etmelidir . Yağ söz konusu olduğunda, hem fazlalık hem de eksiklik performansın düşmesine neden olabilir. Öneriler , günlük enerji miktarının yaklaşık % 20-30’unun yağdan gelmesi gerektiğini söylüyor . Enerji ile yağ alımının yüzde 20’nin altına düşürülmesinde performans avantajı olmadığı kanıtlanmıştır. Genel kural, alım azaldıkça yağların kalitesinin artması gerektiğidir. Tüketilen yağların yaklaşık üçte biri doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmalıdır . Özellikle dikkat gerekir yeterli bir kaynağına , omega-3 – ve omega-6 –Yağ asitleri, yoğun ve kapsamlı fiziksel efordan sonra rejenerasyon üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğundan yerleştirilir.

Uygun yağ alım kaynakları, bitkisel yağlar, yağlı balıklar (omega-3 ve omega-6 yağ asitleri açısından zengin), kabuklu yemişler ve tohumlardır . Az yağlı hayvansal gıdalar ve bunlardan yapılan ürünler (peynir, tereyağı, krema, domuz yağı, vb.) Daha az tüketilmeli veya az yağlı varyantları tercih edilmelidir. Genellikle büyük oranda doymuş yağ asitleri ve istenmeyen eşlik eden maddeler (pürinler, kolesterol) içerirler. Bunlar arteriyel kalsifikasyon , gut vb. Oluşumuna katkıda bulunabilir . Gizli yağlar genellikle salam, Lyoner ve domuz eti biftek gibi sosis ve et türlerinde bulunur. Birçok peynir türü, atıştırmalıklar ve tatlılar (çikolata, cips vb.) Gibi çok fazla yağ içerir.

İlk yorum yapan siz olun

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir