İçeriğe geçmek için "Enter"a basın

Sporda beslenme – temel bilgiler

Sporda beslenme – temel bilgiler

Spor Kavramı

“Spor” un tanımlanması kolay değildir çünkü bu terim çeşitli katmanları gizler. 

” Spor terimi , çoğunlukla insanın fiziksel aktiviteleriyle bağlantılı olan çeşitli egzersiz, oyun ve rekabet biçimlerini özetlemek için kullanılır. Kelime, 19. yüzyılda İngiliz ” spor “ undan türetilmiştir . d. Ed.] ödünç […] Latin “disportare” arka (dağılım). “

Spor Branşlarının Sınıflandırılması

Spor farklı gruplara ayrılabilir. Sporun türüne, kapsamına ve altında yatan hedefe bağlı olarak.  Bu sınıflandırmayı yapabiliriz.

spor branşları sınıflandırma

Sporun sınıflandırılması

Sporun çeşitliliği sürekli gelişiyor. Genel bakışı korumak için, bireysel sporları gruplar halinde sınıflandırmaya yardımcı olabilir. Bir sınıflandırma için belirleyici kriterler; B. gereklilikler – yani kuvvet veya dayanıklılığın gerekli olup olmadığı – ve ilgili sporun hedefleri (tabloya bakınız).

spor Gereksinimler ve hedefler Örnekler
Dayanıklılık sporları – uzun süreli stres
– sürekli stres
– dayanıklılık
– Maraton, triatlon
– uzun mesafe koşusu
Güç sporları – Maksimum güç gelişimi
– artmış kas kütlesi
– hızlı güç, koordinasyon
– Halter
– Güçlendirme
– Vücut Geliştirme

Çok çaba ile dayanıklılık sporları
– güç, dayanıklılık kombinasyonu
– sürekli dayanıklılık
– kano
– bisiklet
– kros kayağı
Hızlı dayanıklılık sporları – Kombinasyon mukavemeti, hız
– maksimum mukavemet, dayanıklılık
– koordinasyon
– Şok
disiplinleri
– atlama disiplinleri – kısa mesafe koşuları
– jimnastik
Oyun sporları – Aralıklı sürekli yükler
– hız, hız
– koordinasyon
– futbol, ​​hentbol
– tenis
Dövüş sanatları – Hız, hızlı mukavemet
– Maksimum mukavemet, dayanıklılık
– Çeviklik
– Aralıklı sürekli yükler
– güreş, judo
– karate
– boks
Sınıflandırılmamış sporlar – daha az belirgin profil
(koordinasyon, motor beceriler)
– okçuluk
– yelken
– motor sporları
– binicilik

Tab.: Spor gruplarının sınıflandırılması ve özellikleri (Weineck, 2010 ve Konopka, 2006’ya göre)

Kas sistemi

Hareketler sadece kasların çalışmasıyla mümkündür. Atletik (üst) performans, uygun şekilde eğitilmiş kaslar olmadan düşünülemez. Vücut ağırlığının yaklaşık% 40’ını oluşturan yaklaşık 400 kasıyla, insanlar bu konuda büyük bir potansiyele sahiptir.

Yapı ve işlevsellik

Kas biraz soğan gibidir: her katın altında başka bir katman vardır. Bununla birlikte, yüksek derecede yapılandırılmış kas çok daha karmaşıktır. Kas, fasya adı verilen sıkı bir bağ dokusu ile çevrilidir . Bu, bir dizi bitişik kas lifini kapsar (= kas lifi demeti) .

Bir kas lifi, çok sayıda iplik benzeri miyofibrilden (= kas hücreleri) oluşur. Ayrıca alt bölümlere, sarkomerlere ayrılabilirler . Her sarkomer, nihayetinde kas kasılmasını sağlayan kasılma protein yapıları aktin ve miyozini içerir (şekle bakınız). Kas kasılması sırasında, iki kas filamenti aktin ve miyozin teleskopu kasları kısaltır ( filamentlerin kayma teorisi ).

Minerallerin yanı sıra, sorunsuz çalışabilmesi ve kas kasılması için kalsiyum ve magnezyum ağırlıklı enerji gerekli. Kas çalışması için enerji esas olarak vücutta iki yüksek enerjili fosfat bileşiği tarafından sağlanır: kreatin fosfat (KP) ve adenosin tri-fosfat (ATP) . Mineral kalsiyum kasın kasılmasında önemlidir, magnezyum, kasılmadan sonra kas gevşemesini destekler. Bu nedenle kramplar genellikle magnezyum eksikliğine bağlıdır (Gekle ve ark., 2010).

Kas lifi türleri

Bir kas üzerindeki talepler, hız veya dayanıklılık hakkında daha fazla olmasına bağlı olarak değişir. Kas, farklı lif tipleri ile farklı gereksinimleri karşılar. Yani sırt kasları  uzun süreli çalışmalar yapar ve bu nedenle yorgunluğa dayanıklı kırmızı kas lifleri bakımından zengindir . Buna karşılık, göz kasları, ağırlıklı olarak beyaz kas liflerinin izin verdiği birçok hızlı, kısa hareket yapmak zorundadır .

Baskın tipteki kas lifi, kastaki enerji üretim tipini belirler: Kırmızı kas lifleri özellikle uzun süreli dayanıklılık yükleri (aerobik, oksijenli) için uygundur . Bunun için yakıt olarak çoğunlukla karbonhidrat ve yağ kullanırlar. Öte yandan, özellikle kısa, güçlü hareketlerden sorumlu olan beyaz kas liflerinin fosfat depolaması daha yüksektir. Enerjilerini esas olarak KP, ATP ve karbonhidratları yakmanın anaerobik yolundan alırlar.

Kas lifleri üç tipe ayrılabilir:

tayin özellikleri
Kırmızı kas lifleri
(tip I; ST lifleri)
– küçük çaplı
– miyoglobin açısından zengin
– yorgunluğa dayanıklı
– yavaşça seğirme
Ara kas lifleri
(tip II a / c, FTO lifleri)
– yorgunluğa nispeten dayanıklı
– hızlı seğirme
Beyaz kas lifleri
(tip II b, FT lifleri)
– daha büyük çap
– daha az miyoglobin
– çabuk yorulur
– hızlı seğirir

Tab.: Kas lifi tiplerinin sınıflandırılması ve özellikleri (Gekle ve ark., 2010)

İskelet kasları genellikle farklı kas liflerinin bir karışımından oluşur. Oran kaslar arasında farklılık gösterebilir ve kişiden kişiye de farklıdır. Spor eğitimi türü de kas yapısını etkiler. Örneğin, dayanıklılık uzun mesafe koşucuları uygun şekilde çok sayıda yavaşça kasılan kas lifine sahipken, 100 m koşucularının kas liflerinin daha çabuk büzülmeleri, ihtiyaç duydukları kısa vadeli maksimum performansa göre gelişir.

Kasta enerji kazanımı

Ana besinleri ( karbonhidratlar , yağlar , proteinler ) yakarak vücut adenosin tri-fosfat şeklinde enerji kazanır . Hemen tüm enerjiye ihtiyaç duyulmaz ve bir kısmı geçici olarak kreatin fosfat, glikojen veya yağ olarak saklanır, böylece ATP gerekirse daha sonra geri kazanılabilir.

Vücudun aşağıdaki enerji depoları vardır:

Enerji depolama Vücut belleği [kcal] Vücut belleği [kJ] ATP oluşum hızı [mmol / dak]
ATP
1.5
6.3
4.4
Kreatin fosfat
3.5
14.7
4.4
glikojen
1200
5040
1,0 – 2,4
Yağ (trigliseritler)
50,000
210000
0.4

Sekme: 75 kg ağırlığındaki bir kişinin enerji depolaması (Weineck, 2010)

ATP, KP, glikojen ve yağ enerji kaynaklarının ne zaman ve nasıl kullanıldığı spor yükünün türüne ve süresine bağlıdır.

Enerji, enerji kaynaklarından üç farklı şekilde elde edilir. Hangi yolun kullanılacağı, diğer şeylerin yanı sıra, oksijen tedarikinin yanı sıra maruziyetin süresini ve yoğunluğunu belirler (tabloya bakınız).

Dağıtım türü tanım
Anaerobik alaktazid – ATP ve KP ile
– oksijensiz
– laktik asit oluşumu yok (laktat)
– kısa, patlayıcı yükler (maks. 2 – 20 s)
Anaerobik laktazid – glikoz / glikojenin parçalanmasından
– oksijen eksikliği ile
– laktat oluşumu ile
– 2 dakikaya kadar yoğun yüklerle
Aerobik (alactazid) – makrobesinlerin
 (karbonhidratlar, yağlar, muhtemelen proteinler) tamamen yanmasından
– oksijen tüketimi ile
– laktik asit (laktat) oluşumu yok
– uzun ömürlü, orta yükler (> 30 dakika)

Tab.: Enerji kaynağı türleri (Konopka, 2006)

Tablo, hızlı bir şekilde mevcut olan enerji rezervlerinin sadece sınırlı bir ölçüde mevcut olduğunu açıkça göstermektedir. ATP ve KP tarafından sağlanan enerji anındadır , ancak bu enerji tedarikçilerinin sağladığı miktar sadece birkaç saniye için yeterlidir . Daha uzun kas çalışması ile kas, glikoz veya yağ asitlerinin parçalanmasıyla enerji ile beslenir. Yaklaşık 50.000 kcal ile en büyük ve neredeyse tükenmez mağaza yağ dokusundadır . Bununla birlikte, yağdan enerji salmak için çok fazla oksijen gerektiğinden, bu besin maddesi 120 dakikadan itibaren orta ve uzun süreli yüklerle sadece daha fazla kullanılır.

Glikoliz – glikozun parçalanması

Glukoz , karbonhidrat ana degradasyon ürünü şeklinde insan vücudunda bir glikojen karaciğer ve kas depolanır. Tüm ortalama dahil olmak üzere aktif insan bellek yaklaşık 250-300 gram glikojenin kas ve 100-150 g olarak karaciğer . Egzersiz, özellikle dayanıklılık eğitimi, kasın kapasitesini 600 g’a kadar artırabilir. Glikojen uzun süreli atletik performans için önemli olduğundan, koşucular yarış sırasında bu enerji kaynağından mümkün olduğunca yararlanmak için depolarını mümkün olduğunca tamamen yenilemeye çalışırlar.

Kas glikojeni çok önemlidir çünkü enerji sağlamak için kullanılabilir. Bu amaçla, metabolik olarak aktif glikoz, glikoz-6-fosfat formuna dönüştürülür ve birkaç metabolik aşama ( glikoliz ) yoluyla piruvik aside (piruvat) ayrılır . Oksijen kaynağına, maruziyetin yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak, iki farklı yol izlenebilir.

A.Anaerobik glikoliz – oksijen yokluğunda glikoz bozulması

Kısa bir süre için ( 20-90 saniye ila maksimum iki dakika ), ATP esas olarak anaerobik glikolizden elde edilir. Glikozdan elde edilen piruvat, laktik aside (laktat) ayrılır. Bu reaksiyon 2 mol ATP üretir – oldukça düşük bir enerji verimi. Bununla birlikte, mütevazı katkı yüksek hızdan kaynaklanmaktadır. Karşılaştırıldığında daha etkili için aerobik glikoliz anaerobik varyant ishal iki kat daha hızlıdan. Bununla birlikte, bu metabolik yolla, kandaki laktik asit konsantrasyonu uzun vadede artar (laktik asidoz). Kastaki pH değeri düşer, bu da kas kasılmasının önemli enzimlerini inhibe eder. Sonuç olarak, kas yanması ve hızlı yorgunluk var. Bu sonuçlar nedeniyle, sprintler gibi çok yoğun spor aktiviteleri daha uzun bir süre boyunca gerçekleştirilemez.

B.Aerobik glikoliz – oksijen varlığında glikoz bozulması

Aerobik glikoliz , 2 dakika boyunca daha uzun süreli egzersizler için giderek daha fazla kullanılmaktadır . Bununla birlikte, ilk olarak, anaerobik ve aerobik enerji kaynağının bir karışımı vardır ( 2-8 dakika arasında ) . Aerobik glikoliz sadece hareketler biraz daha uzun olduğunda ( 8 dakikadan fazla ) baskındır . Oksijen artık glikoz metabolizması için giderek daha fazla kullanılmaktadır. Aerobik glikolizde bile, glikoz ilk önce piruvat haline getirilir . Bununla birlikte, bunu laktik aside dönüşüm değil, asetil-CoA’ya daha da bozunması izler. , Asetil-CoA, birkaç adımda (sitrat döngüsünde) tamamen suya ve karbondioksite parçalanır, böylece enerji ATP formunda salınır. Aerobik glikoliz ile, bir mol glikoz molekülünden 32 mol ATP elde edilebilir , bu anaerobik yoldan 30 mol daha fazladır! Enerjik bir bakış açısından, yüksek etkinlik de zaman pahasına ise bu metabolik yol çok etkilidir.

Lipoliz – yağ kaybı

Bir düşük yoğunluklu seviyesi ve uzun maruz kalma süresi (120 dakika) beden sağlamak için gerekli koşullardır yağ kullanımları enerji üretmek için. Bu, daha hızlı mobilize edilebilir enerji depolamasını (glikojen) korur ve kısa süreli kullanım, örn. B. Sprintler mevcuttur. Glikojen depoları tükendiğinde bile, vücut yağ rezervlerine geçer. Yağ (daha kesin olarak: trigliseritler) mağazalardan salınır ve enzimler (lipazlar) tarafından yavaş yavaş asetil-CoA’ya ayrılır. Asetil-CoA, sitrat döngüsüne sokulabilir, çünkü bu metabolik yolun bir ara ürününe karşılık gelir. Bir yağ asidinin parçalanması yaklaşık olarak107 mol ATP , büyük miktarda enerji. Yağların parçalanması karbonhidratlardan daha fazla enerji getirir. Dezavantajı, yağ kaybının aynı anda daha fazla zaman ve daha fazla oksijen almasıdır. Bununla birlikte, oksijen alımı akciğerler tarafından sınırlı olduğundan, sonuçta yağ kaybının karbonhidrat kaybından daha az etkili olmasıdır.

Besin maddeleri: ne kadar, ne ve ne zaman …

Dinlenirken , vücut için yaklaşık eşit miktarda karbonhidrat ve yağ enerji için kullanılır . Bu amaçla, kas esas olarak kandaki glikozu ve yağ dokusundan yağ asitlerini kullanır. Açlık durumları (yani mutlak bir enerji eksikliği olduğunda) ve karbonhidrat eksikliği gibi istisnai durumlarda, kas proteinleri de enerji sağlamak için kullanılabilir. Kas proteininin bozulması elbette dezavantajlıdır, çünkü sporcunun performansı artırma arzusuyla tam tersidir. Bu nedenle istenmeyen bir durumdur. İlk etapta bu duruma girmemek için sporcular yeterli karbonhidrat içeriğine sahip yeterli bir enerji kaynağı sağlamalıdır.

Sporda hangi enerji kaynağının kullanıldığı zaman sonuçta çevresel koşullara (maruz kalma süresi, maruz kalma profili, oksijenin mevcudiyeti, egzersiz yoğunluğu, vb.), Fiziksel yapıya ve sporcunun metabolizmasına bağlıdır.

İlk yorum yapan siz olun

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir