İçeriğe geçmek için "Enter"a basın

Sporda protein-enerji gereksinimleri nelerdir ?

Sporcu beslenmesi – beslenme önerileri

Sporda protein-enerji gereksinimleri

Enerji olmadan performans yoktur, bu insanlar için de geçerlidir. Bu nedenle sporcunun enerji dengesi en azından dengelenmelidir , yani alınan enerji ,enerji tüketimine karşılık gelmelidir . Kas kütlesini artırarak daha iyi performans elde edilebilecek bazı kuvvetli sporlarda, biraz pozitif bir enerji dengesi bile aranır.

Öte yandan, tam tersi ön planda olan sporlar da vardır. Ağırlık sınıfları ve “şekil sabit” sporlar (dans, jimnastik, dalış vb.) İçin, ağırlığı azaltmak amacıyla geçici bir enerji açığı hedeflenir. Aşırı enerji azalması, yağ ve kas kütlesi kaybına ek olarak, sporcuların performansını da sınırlar. Açığa bağlı olarak, sadece enerji eksikliği değil, aynı zamanda sporcular da önemli vitaminler, mineraller ve eser elementlerle desteklenmiyor. Negatif enerji dengeleri, adet döngüsünde bir rahatsızlığa veya kemik yoğunluğunda bir azalmaya neden olabilir. Ayrıca yorgunluk ve hastalık riskini artırır, yaralanma riski artar ve iyileşme süreci yavaşlar.

pozitif enerji dengesi: alım> tüketim
negatif enerji dengesi: alım <tüketim
dengeli enerji dengesi: alım = tüketim

Bir sporcunun ne kadar enerjiye ihtiyacı vardır?

Temel olarak, sporcunun enerji ihtiyacı olmayan sporcu böyledir bazal metabolizma hızı , güç dağılımı , sindirim kaybı ve diyete bağlı thermogenesis birlikte ile.

Ancak, sporcunun performansı fiziksel olarak aktif olmayanlardan çok daha yüksektir. Ek olarak, daha yüksek kas yüzdesi nedeniyle sporcuların bazal metabolizması sporcu olmayanlardan daha yüksektir.

Sonuç olarak, sporcunun enerji ihtiyacı sporcu olmayandan çok daha fazladır. Bu özellikle rekabetçi ve yüksek performanslı sporcular için geçerlidir. Burada pik zamanlardaki enerji tüketimi kısa bir süre için 8000 kcal / d’ nin üzerine çıkabilir .. Buna karşılık, kitle sporcularının günlük enerji tüketimi sporda aktif olmayan insanlardan sadece biraz daha yüksektir.

Sporcunun enerji gereksinimlerini neler etkiler?

Enerji talebini etkileyen olası faktörler şunlardır (Konopka, 2006; Weineck, 2009’a göre):

  • antropometrik gereksinimler (yaş, cinsiyet, ağırlık, kas kütlesi, boy)
  • Hastalıklar ve yaralanmalar
  • Spor, antrenman koşulları, antrenman kapsamı, antrenman yoğunluğu, antrenman sıklığı ve antrenman durumu
  • profesyonel aktivite
  • iklim koşulları
  • Gıda (spesifik dinamik etki, gıda kaynaklı termojenez)

bazal metabolizma hızı , aynı zamanda esas olmayan atlet gibi bir sporcunun, çeşitli yöntemler belirlendi 

Günlük enerji tüketimi için PAL değerine ek olarak, güç devri hesaplanırken egzersiz sırasındaki spesifik enerji tüketimi de dikkate alınmalıdır. Bunun için zamana göre bir sporun kalori tüketimini gösteren tablo değerleri kullanılabilir. Burada tablo şeklinde bir genel bakış bulabilirsiniz .

 

Örneğin:

90 dakikalık bir oyun sırasında 75 kg’lık bir futbolcunun ortalama kalori tüketimi nedir?

Futbol eğitiminde ortalama olarak saatte 12 kcal / kg vücut ağırlığı tüketilir. Yani hesaplama şöyle görünecektir:

Oyun başına kalori tüketimi = 12 kcal x 75 kg x 1,5 sa = 1350 kcal

Futbolcu, 90 dakika boyunca başladığında 1350 kcal enerji kullanır.

Ve bir futbol gününde futbolcumuzun toplamda ne kadar enerjiye ihtiyacı var?

Diyelim ki futbolcumuz bir ofis işi (sekiz saat) yapıyor. İlişkili PAL değeri 1.4-1.5’tir. Ayrıca yaklaşık sekiz saat uyuduğunu (PAL = 0.9) ve yürüyüşe çıkmak gibi (gündüz altı buçuk saat) normal günlük şeyler yaptığını varsayıyoruz (PAL = 1.6).

Sonra aşağıdaki hesaplama sonuçları:

Enerji tüketimi uyku = 75 kg x 1 kcal / sx 8 sa x 0,9 = 540 kcal
işyerinde enerji tüketimi = 75 kg x 1 kcal / sx 8 s x 1,5 = 900 kcal
günün geri kalanı için enerji tüketimi = 75 kg x 1 kcal / sx 6 5 saat x 1.6 = 780 kcal

Sindirim kaybı = 75kg x 1 kcal / yx 24 sa (= GU) x% 10 = 180 kcal
spesifik dinamik etki = 75kg x 1 kcal / yx 24 sa (= GU) x% 10 = 180 kcal

Tüm değerleri toplarsanız, günlük toplam 3930 kcal ciro elde edersiniz – önemli miktarda enerji. Bu sayıya ulaşılmadan önce çok fazla yiyecek tüketilmelidir. Bununla birlikte, belirli ilkelere uyulursa, bu tamamen mümkündür.

Sporcular için özel öneriler

Sağlıklı beslenme için aynı öneriler sporcular için sporcu olmayanlar için de geçerlidir. Yeterli ve ihtiyaçlara dayalı bir makro ve mikro besin kaynağı sağlamak için, sağlıklı beslenme ve  spor yapan insanlar için temel oluşturur. Sporcular bile en sevdikleri yiyecekleri yemeyi yasaklamamalı veya diyetleri için gerçekçi olmayan kurallar veya yönergeler belirlememelidir. Bunun yerine, beslenme hedefleri esnek tutulmalı ve her şeyden önce ulaşılabilir olmalıdır. Temel olarak, tüm gıdalar sağlıklı bir diyetin bir parçasını oluşturabilir!

Sporcunun diyeti aşağıdakilerle karakterize edilmelidir:

  • ihtiyaca dayalı enerji tüketimi
  • yüksek besin yoğunluğu
  • yeterli hidrasyon
  • yeterli karbonhidrat alımı
  • kontrollü ama yeterli miktarda yağ alımı
  • yüksek kaliteli protein alımı (yüksek biyolojik değer )
  • çok yönlülük
  • uygun bir yemek dağılımı ve sıklığı
  • yüksek metabolik hızı düzenlemek için ihtiyaç bazlı vitamin, mineral ve eser element alımı

Sporcuların özel talepleri aşağıda açıklanacaktır.

Yemek sıklığı

Rekabetçi sporcular büyük miktarda enerji emmek zorundadır. Bununla birlikte, gastrointestinal sistemin emme kapasitesi sınırlıdır. Yüksek miktarda enerjiyi hala emebilmek için, gıda alımının gün boyunca birkaç küçük öğünün üzerine yayılmasına yardımcı olur . Weineck (2009) ” gıdanın gün boyunca eşit dağılımının […] insan motivasyonundaki günlük dalgalanmaları zayıflatmaya yardımcı olduğunu” belirtmektedir .

İdeal, sporcular ile günlük gıda alımı olmalıdır beş altı öğün ulaşmak, sağlanan kişisel durumlar ve alışkanlıkları itiraf et. Eğitimin sıklığı ve süresi, öğün sıklığı üzerinde de önemli bir etkiye sahiptir 

Toplam günlük enerjiye dayalı enerji tüketimi oranı için aşağıdaki dağılım tavsiye edilir:

  • 1. kahvaltı% 25
  • 2. kahvaltı% 10
  • Öğle yemeği 30%
  • Vespers% 10
  • Akşam yemeği 25%

İlk yorum yapan siz olun

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir